Freiburg – Fett an sich macht nicht fett. «Es hat zwar mehr Kalorien als Zucker, dafür aber ein hohes Sättigungspotenzial. Und das verhindert das Naschen zwischendurch», erklärt Dagmar von Cramm, Ernährungswissenschaftlerin aus Freiburg.
Sie plädiert dafür, gesättigte Fette durch ungesättigte zu ersetzen. Das fängt bei Butter an. Sie könne man wunderbar durch Streichfett aus wenig Butter und viel Öl mit Omega-3-Fettsäuren austauschen. Dazu zählen Rapsöl, Leinöl und vor allem Leindotteröl, welches frisch und grasig schmecke. Statt Käse- und Wurst-Aufschnitt mit ungesunden gesättigten Fettsäuren sollten Verbraucher zu vegetarischen Aufschnitten greifen. Noch besser: Gemüse in den gesunden Ölen braten und aufs Brot legen. Ersatzweise könne man auch gleich Pesto verwenden.
Pesto statt Sahnesoße
«Nudeln in Pesto geschwenkt sind ebenfalls eine Alternative zu Nudeln in Sahnesoße. Und wer überhaupt nicht aufs Butteraroma verzichten kann, sollte Rapsöl mit Butteraroma verwenden», rät Dagmar von Cramm. Ihr Tipp für Menschen, die nicht abrupt von Butter lassen können: Beim Kochen oder Braten wenigstens die Hälfte der Butter durch Rapsöl ersetzen!
Laut von Cramm bringe es nichts, Butter durch Palm- oder Kokosöl zu ersetzen. Auch die haben einen zu hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Das erkenne man daran, dass sie im Kühlschrank zur festen Masse werden. Als Faustregel für gutes Fett gilt für von Cramm das Motto: «Fett muss fließen!» Der beste Beweis für hochwertiges Öl sei Leinöl: «Wenn man das in einer Box einfriert, bleibt es trotzdem cremig. Das liegt an dem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.»
Kräuterquark selbst zubereiten
Zu Misstrauen rät die Ökotrophologin, wenn auf der Zutatenliste von Lebensmittel-Produkten das Wort Pflanzenfett oder pflanzliche Fette auftaucht. Besser ist es, wenn ein konkretes Fett benannt wird, etwa Sojaöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl.
Kräuterquark fertig zu kaufen, sei keine gute Idee. Wie im Käse stecke im Sahnequark gesättigte Fettsäure in Form von Milchfett also Butter. Und die Alternative? «Den Quark aus Magerquark, Mineralwasser, Rapsöl und Kräutern nach Wahl selber machen», so Dagmar von Cramm.
Hobby-Bäckern rät die Expertin, beim Backen Butter je nach Teig durch Margarine oder eben Öl zu ersetzen. Und wer schon beim Austausch ist, sollte statt Weißmehl Typ 405 zu Mehl 1050 greifen. Das enthalte zweieinhalb Mal mehr Mineralstoffe.
Fotocredits: Robert Günther
(dpa/tmn)
