Mainz – Training ist das eine. Damit Muskeln wachsen, braucht der Körper auch Regenerationsphasen. Sportler können sie direkt nach der Belastung einläuten – mit gezielten Lockerungs- und Dehnübungen. Welche Muskeln besondere Aufmerksamkeit verdient haben, hängt von der Sportart ab. Ein Überblick:
Ballsport
Handball, Volleyball oder Tennis beanspruchen unter anderem den Oberkörper. Zur Lockerung sollten Sportler die Schultern und Handgelenke kreisen. «Danach können gezielt Muskelgruppen wie Trizeps und Bizeps, aber auch die Unterarme gedehnt werden», sagt Physiotherapeutin Carina Horn aus Mainz. «Den großen Brustmuskel dehnt man am besten, indem man den gestreckten Arm gegen eine Wand drückt und den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung dreht», erklärt Prof. Thomas Tischer, Leiter der Kommission für Prävention der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin.
Weil gerade im Tennis die Spieler häufig hart und abrupt abstoppen, plädiert Tessa Temme von der Deutschen Sporthochschule Köln dafür, nach dem Training die Faszien zu lockern. «Am besten geht das mit schwingenden, lockeren Bewegungen, die den ganzen Gelenkspielraum ausnutzen.» Also zum Beispiel mit den Armen kreisen oder mit dem Rumpf nach vorne schwingen.
Fußball und Joggen
Hier sind vor allem die Beine gefragt: Waden, Oberschenkel und die hintere Beinmuskulatur. Deshalb ist das richtige Aufwärmen laut Tischer das A und O. Er schlägt vor, alle Muskeln anzudehnen und den Körper dann auf Betriebstemperatur zu bringen. «Hinterher fördert leichtes, lockeres Auslaufen die Regeneration, Spieler sollten außerdem ausreichend trinken.»
Da sich bei Fußballspielern häufig die Oberschenkel-Muskulatur verkürzt, ist hier sanftes Dehnen besonders wichtig. Zum Beispiel einen Fuß mit der Hand zum Gesäß ziehen, die Hüfte gerade lassen, das Knie zeigt zum Boden, sagt Horn. Für die Oberschenkelrückseite kann in Rückenlage das zur Decke gestreckte Bein in Richtung Nase gezogen werden. «Auch eine Vorbeuge im Stand zieht die entsprechenden Muskelgruppen auseinander», ergänzt Tischer.
Für Jogger empfiehlt Horn darüber hinaus, den Nacken zu dehnen. «Viele ziehen unbewusst während des Laufens die Schulter hoch», sagt sie. Den Kopf sanft zu beiden Seiten neigen und die Schultern entspannen verschaffe Abhilfe.
Tanz
Tänzer bewegen sich häufig auf hohen Schuhen oder den Zehenspitzen. Deshalb ist es für sie wichtig, die Fußmuskulatur gut vorzubereiten und nach dem Training die Waden zu dehnen. Auch hier hilft es, mit den Füßen zu kreisen und sie eventuell zu massieren oder die Waden auszuschütteln. Einen Ausgleich zu ihrem Sport benötigen Tänzer nach Meinung der Experten nicht. Sie sind meist ohnehin schon sehr flexibel. «Ein leichtes Cooldown ist hier sinnvoller als erneutes intensives Dehnen», erläutert Tischer.
Schwimmen
Schwimmer sind in ihrem Element äußerst gelenkschonend unterwegs. «Eine gewisse Flexibilität ist die Voraussetzung, um überhaupt etwa Delfinschwimmen zu können», sagt Tischer. Temme empfiehlt daher kreisende Bewegungen in den Armen, mit dem Rumpf und vor allem dem Nacken. «Nach dem Schwimmen ist es gut, bewusst in den Bauch zu atmen, um runterzukommen», sagt Horn.
Fotocredits: Christin Klose,Magdalena Rodziewicz,Thomas Tischer,Klaus-Dietmar Gabbert
(dpa/tmn)
