Berlin – Der kleine Raum ist mit gedämpftem Licht gefüllt, im Hintergrund läuft Entspannungsmusik, auf dem Fußboden liegen Matten. Der Gegensatz zu einer Mucki-Bude könnte nicht größer sein. Doch auch im Studio von Franziska Reske wollen Menschen ihre Muskeln trainieren – und zwar mit Pilates.
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das in den 1920er Jahren von dem Deutschen Joseph Hubertus Pilates entwickelt wurde, erklärt
Reske. Nach seiner Auswanderung in die USA etablierte sich das Training dort zunächst unter dem Namen Contrology. Ziel des Trainings ist es, das «Powerhouse», also die Körpermitte, zu stärken. «Die Kraft geht von der Körpermitte aus und setzt sich dann in Armen und Beinen fort», erklärt Reske.
Anders als das Jahrtausende alte Yoga, das häufig eher auf Entspannung ausgerichtet ist, konzentriert sich Pilates auf die Stärkung der Tiefenmuskulatur. «Beim Yoga werden die Übungen eher statisch gehalten. Pilates ist hingegen eine dynamische Methode», sagt Sandra Gärttner, Pilates-Trainerin und Dozentin an der
Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Während beim Yoga durch die Nase in den Bauch geatmet wird, atmet man beim Pilates in den Brustkorb. Zudem wird die Luft hier nicht durch die Nase, sondern durch den Mund wieder abgegeben.
Den größten Teil der Stunde verbringen die Teilnehmer auf der Matte. Zum Einsatz kommen dabei oft auch Kleingeräte wie das Thera-Band oder der Gymnastikball. Das Gewicht der Geräte oder der von ihnen erzeugte Widerstand intensiviert die Muskelarbeit. Der Gymnastikball und die Pilates-Rolle erschweren die Ausführung zudem durch ihre Instabilität.
Bei Franziska Reske folgt die Pilates-Stunde einem festen Ablauf. Nach der kurzen Entspannungseinheit beginnen die Teilnehmer mit Bauchübungen in der Rückenlage. Im zweiten Teil liegen sie auf dem Bauch und lassen die Rückenmuskeln arbeiten. Danach kommt in der Seitenlage die Beinarbeit an die Reihe. Zum Abschluss müssen sich die Schüler noch einmal richtig anstrengen: Reske verteilt Pilates-Ringe. Die Teilnehmer müssen nun im Sitzen eine V-Position einnehmen und dabei den Ring mit den Unterschenkeln zusammenpressen. Das geht ordentlich auf die Beinmuskeln.
Wer Pilates einmal ausprobieren möchte, sollte bei den Angeboten genau hinschauen. «Die Bezeichnung Pilates ist nicht geschützt», sagt Dörte Fehling, Sprecherin des
Deutschen Pilates Verbands. Sind Trainer allerdings Mitglied im Verband, haben sie ihre Ausbildung an einem zertifizierten Institut absolviert. Der Verband prüft auch, ob sie sich regelmäßig weiterbilden.
Ein nachhaltiger Effekt lässt sich am besten mit einem fortlaufenden Kurs erzielen. Optimal sind zwei Einheiten von jeweils einer Stunde pro Woche. Um rundum fit zu werden, empfiehlt Dozentin Gärttner zusätzlich ein Herz-Kreislauf-Training – zum Beispiel Jogging oder Fahrradfahren. Pilates selbst hat aber nicht nur sportliche Effekte. «Ist der Herzschlag etwa durch Stress erhöht, kann man ihn mit der erlernten Atemtechnik regulieren», erklärt Gärttner.
Fünf klassische Pilates-Übungen für Einsteiger
Im Pilates gibt es 23 Basisübungen, auf die das Ganzkörpertraining aufbaut. «Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Bewegungen fließend und im Einklang mit der Atmung sind», erklärt Trainerin Franziska Reske. Ebenso sollten die Bauchmuskeln stets kontrolliert werden. Die Schultern bleiben locker. Reske stellt fünf klassische Pilates-Übungen vor:
HINGE: Auf die Matte setzen. Die Beine sind geschlossen und nach vorn ausgestreckt. Die Arme sind ebenfalls nach vorn gestreckt. Nun wird der Rücken zurückgelehnt und gehalten. Diese Übung kann auch in einer V-Position ausgeübt, das heißt, die Beine sind diagonal Richtung Decke angehoben.
THE HUNDRED: Auf den Rücken legen. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Oberkörper und Beine werden nun nacheinander angehoben. Dabei bleiben die Beine gerade und zusammengepresst. Die Arme werden nach vorn gestreckt und gehen von dort aus in kleinen Bewegungen zehn mal hoch und runter. Gleichzeitig wird fünfmal ein- und fünfmal ausgeatmet. Ziel für Fortgeschrittene sind zehn Wiederholungen.
DOUBLE LEGS STRETCH STRAIGHT: In die Rückenlage gehen. Dann Hände hinter den Kopf verschränken und den Kopf anheben. Die gestreckten Beine in eine senkrechte Position bringen. Nun werden die Beine langsam angehoben und wieder gesenkt. Diese Übung kann mit einem Pilates-Ring erschwert werden. Dabei wird der Ring mit den Unterschenkeln zusammengepresst.
COBRA: In die Bauchlage gehen. Die Beine liegen gestreckt aneinander. Die Hände sind schulterbreit neben dem Kopf platziert. Dann einen unsichtbaren Tennisball nach vorn rollen und den Oberkörper anheben und Position halten. Schließlich wieder in die Ausgangsposition zurückrollen. Die Unterarme schieben sich dabei etwas nach außen. Übung etwa vier mal wiederholen.
SEITLICHES BEINHEBEN: Den Körper gestreckt in die Seitenlage bringen. Kopf ist auf der Hand abgestützt. Oberes Bein geht gestreckt vor und zurück. Anschließend geht das Bein auf und ab.
Fotocredits: Karolin Krämer,Karolin Krämer,Karolin Krämer,Karolin Krämer,Karolin Krämer,Karolin Krämer,Karolin Krämer,Karolin Krämer
(dpa/tmn)
