Köln – Mit vollem Magen ist joggen kein Vergnügen. Wer dagegen zu lange nichts gegessen hat, dem kann schnell schummrig werden, weil er unterzuckert ist. Beide Fälle zeigen: Freizeitsportler sollten ihre Ernährung im Blick haben. Aber wann sollten sie wie viel essen – und vor allem: was?
Vor dem Sport:
Freizeitsportler sollten nicht mit leerem Magen loslegen, sonst droht Unterzuckerung, erklärt Prof. Herbert Löllgen vom Deutschen Sportärztebund. Allerdings sollte man zwischen Essen und Sport etwas Zeit lassen, damit der Körper ein bisschen verdauen kann. Eine feste Regel gibt es nicht – manchen Menschen genügt eine halbe Stunde zwischen Mahlzeit und Sport, andere brauchen zwei Stunden Zeit.
Selbst wenn genug zeitlicher Vorlauf ist: Fettreiches Essen wie Bratwurst meidet man an sportlichen Tagen lieber. Diese Speisen haben eine besonders lange Verweildauer im Magen und Darm. Wer so etwas im Laufe des Tages gegessen hat, den kann es auch am Abend noch beim Sport belasten, sagt Hans Braun von der Sporthochschule Köln.
Wer vor dem Sport das Gefühl hat, etwas kraftlos zu sein, kann sich mit einem kleinen Snack den nötigen Energiekick holen. Zum Beispiel liefern Brötchen ohne Belag oder Müsliriegel Kohlenhydrate. Früchte enthalten Zucker, der rasch ins Blut geht.
Bei längeren Sporteinheiten, zum Beispiel ausgedehnten Radtouren, muss der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ordentlich aufgefüllt sein, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Deshalb sollten Sportler vorher ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Wer nicht genug gegessen hat, kann Probleme mit der Koordination bekommen und zum Beispiel leichter umknicken, warnt Löllgen.
Trinken ist ebenso wichtig, auch schon vor dem Sport. Dabei kann man ruhig etwas über den Durst trinken. Dadurch sind die Körperzellen bereits mit Flüssigkeit versorgt.
Während des Sports:
Beim Sport schwitzen Menschen – manche mehr, manche weniger. Den Flüssigkeitsverlust gleicht man am besten durch Wasser aus. Feste Regeln zur Menge gibt es nicht. Pauschal gilt: Wer viel schwitzt, sollte eher mehr trinken.
Der Flüssigkeitsbedarf lässt sich mit einem Blick auf die Waage schätzen. Dafür wiegen sich Sportler vor und nach dem Sport. Nach der Belastung wiegen sie in der Regel weniger, was normal ist. Allerdings sollte der Gewichtsverlust nicht zu hoch sein. «Zwei Prozent weniger sind noch im Rahmen», sagt Braun. Bei 80 Kilo Körpergewicht sind das 1,6 Kilo. Wer beim Sport mehr Masse verliert, sollte das nächste Mal lieber währenddessen mehr trinken, um den Verlust besser auszugleichen.
Nach dem Sport:
Bei leichtem Sport hat das Essen danach durchaus Zeit. Wer allerdings ein bis zwei Stunden intensiv trainiert hat, sollte nicht zu lange damit warten. Circa eine halbe Stunde später sollte man ausreichend Kohlenhydrate essen, weil sie am meisten verloren gehen, sagt Löllgen. Auch Eiweiß fehlt dem Körper nach der Belastung: «Die Muskelfunktion hängt von den Proteinen ab.» Sie sorgen nicht nur für Muskelaufbau, sondern halten die bestehenden Muskeln geschmeidig und leistungsfähig.
Den Eiweißbedarf können Freizeitsportler durchaus mit Proteinshakes decken. Allerdings sollten sie vorher genau auf die Inhaltsstoffe schauen. Ideal ist es, wenn Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin enthalten sind.
Fotocredits: Christin Klose
(dpa/tmn)
